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postado por testci42.testci509287.com 2024/9/17 11:02:34

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Se você passar o dia todo trabalhando código betano 5 euros um computador, seja no escritório ou na casa de uma pessoa que 👄 trabalha muito tempo sentado. Você

sabe

Você deve pelo menos esticar as pernas a cada hora, já que um estilo de vida 👄 sedentário tem sido associado com tudo desde pressão alta até câncer. Mas mesmo isso é uma luta e quando você 👄 se levanta para o desafio apenas usar banheiro ou tomar café código betano 5 euros busca dos biscoitos!

Não estou a julgá-lo. Esta 👄 é também minha vida, trabalho fora na maioria das manhãs mas depois caio durante oito ou nove horas e preciso 👄 de uma corrida para mim mesmo digo que até com um almoço adequado fica difícil apertar o outro quando se 👄 adiciona banho ao tempo código betano 5 euros mudança então fico sentado aí sentada metendo juntas no chão...

Mesmo que você não consiga encaixar 👄 um treino completo no 9-to-5, provavelmente pode gerenciar alguns "snacks" de exercícios - o suficiente para mover seus músculos e 👄 código betano 5 eurospulsação.

Nós montamos um menu com a ajuda de Sarah Aarons, uma personal trainer e instrutora fitness baseada código betano 5 euros Crystal 👄 Palace no sul da Londres. Nenhuma das sugestões dela requer qualquer equipamento especial; destacamo-nos daqueles que são menos propensos à 👄 gawing se você fizer isso na sala do escritório /p>

Nenhuma dessas sugestões requer qualquer equipamento especial. ""

: Alecsandra Raluca Drgoi/The 👄 Guardian

Aarons quebrou os exercícios para se concentrar na parte inferior do corpo (pernas e bum), superior da cabeça, peito 👄 braço de coração) núcleo central cardio. As linhas divisória é um pouco borrada porque muitos dos treino trabalho mais que 👄 uma área pode ser cardiovascular caso você faça rápido o suficiente – mas quando cobrir todas as quatro bases vai 👄 acabar com bom exercício corporal todo-organismo!

Tente se encaixar no maior número possível de "snacks" durante o dia. As sugestões abaixo 👄 devem cada um levar dois ou três minutos, caso você faça uma pausa mais longa; Combine duas vezes e até 👄 quatro lanche lanches com a variedade: não trabalhe apenas código betano 5 euros qualquer área do seu corpo todas as horas nem repita 👄 os mesmos exercícios que fazem parte da rotina diária dos seus filhos! E pense nas opções como ponto inicial para 👄 código betano 5 eurosvida pessoal - há muito além disso pode fazer-se ao trabalhar pouco na casa...

Você pode querer pensar sobre o 👄 seu guarda-roupa, no entanto. Como estas

s mostram quase possível desfrutar de um lanche exercício quando você está código betano 5 euros 👄 arrastar escritório tradicional Mas é muito mais fácil se vestir para a ocasião!

Primeiro lanche do dia: 2-3 minutos de cardio.

Apontar 👄 para dois ou três exercícios, com pausas curtas em

entre as duas:

O objetivo é fazer com que seu coração e pulmões 👄 funcionem, então não tenha medo de se esforçar um pouco.

Escritório-friendly mais

:

Corridas/passeios de escadaria

“Simplesmente corra ou suba suas escadas de trabalho 👄 o mais rápido que puder com segurança.”

: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

"As escadas são uma ótima maneira de adicionar intensidade a 👄 um treino", diz Aarons, que administra aulas ao ar livre nos longos lancees do Crystal Palace Park. Para ver o 👄 interior da escadaria código betano 5 euros pedra para subir ou andar pelas suas obras e até as etapas domésticas tão rápido quanto 👄 você pode ir com segurança; talvez canalizando Sylvester Stallone nas “Passos rochoso” na Filadélfia Uma vez atingido no topo:

andar

cuidadosamente 👄 para baixo, e repita.

Saltando macacos

Fique de pé com os pés juntos e seus braços ao seu lado. Salte bem afastado, 👄 enquanto levantando-se acima da cabeça para mantêlos retos; pule rapidamente junto dos dois passos novamente código betano 5 euros direção a baixo nos 👄 braçozinho

Para uma versão mais suave e de baixo impacto, dê um passo para os lados ao invés deles saltarem enquanto 👄 levantam simultaneamente seus braços.

Burpees

"Junte-se o mais rápido e tão teatralmente possível."

: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

Comece com os pés de largura 👄 do quadril separados, agache-se e coloque as mãos no chão àcódigo betano 5 eurosfrente. Salte seus metros para trás código betano 5 euros uma 👄 posição "alta prancha", então seu corpo forma linha reta dos ombros através das quadris (veja

núcleos

seção abaixo para mais detalhes). Em 👄 seguida, pule imediatamente os pés de volta código betano 5 euros direção às mãos novamente. Salte o tão rápido e teatralmente quanto possível 👄 Agache-se outra vez a repetir!

Para tornar isso menos intenso, apenas levante-se no final de cada burpee código betano 5 euros vez do 👄 salto e pisque os pés para dentro ou fora da prancha ao invés dele.

Saltar agachamento

Comece com um agachamento padrão (veja

parte 👄 inferior do corpo,

Abaixo), com os braços ao lado. Salte para cima, estendendo as pernas completamente e aterre suavemente sobre joelhos 👄 dobrados; vá direto código betano 5 euros outro squat (agachamento) ou repita-o novamente!

Montanha montanha

alpinistas

Comece código betano 5 euros uma posição alta prancha (veja

núcleos

e trazer um joelho 👄 para o peito tão rápido quanto você pode, código betano 5 euros seguida a outra parte como se estivesse correndo.

Plank jack

De uma prancha 👄 alta, puxe os dois pés de distância e depois volte a ficar juntos novamente. Repita:

Segundo lanche: 2-3 minutos de corpo 👄 inferior.

Novamente, escolha dois ou três exercícios. Leve tudo devagar para começar a se concentrar código betano 5 euros mover corretamente? Para qualquer coisa 👄 além de cardio o controle geralmente é mais importante do que velocidade; seus músculos estão fazendo um treino quer estejam 👄 movendo você e simplesmente segurando-o acima

Agachamento padrão

"Os agachamentos são um exercício muito bom para toda parte inferior do corpo", diz 👄 Aarons. “Embora possam parecer assustadores, eles estão bem acessíveis." Esta versão básica écódigo betano 5 eurosporta de entrada código betano 5 euros dezenas das 👄 variações que você pode fazer no seu coração e na pele da pessoa certa!

Fique de pé com os pés paralelos, 👄 largura do quadril à parte e depois abaixe o bum código betano 5 euros direção ao chão até onde você pode confortavelmente ir. 👄 Mantenha seu peso principalmente no meio dos seus patas ou calcanhares mais que nos pontados das mãos; Seu peito deve 👄 estar na posição vertical para não se inclinar pra frente: Isso ajuda a olhar adiante um pouco além da altura 👄 dele! Você poderá cruzar as pernas sobre suas costas juntas por causa disso...

Agachamento dividido

“Para tornar o agachamento dividido mais desafiador, 👄 coloque seu pé traseiro código betano 5 euros um degrau ou uma caixa com papel para impressão.”

: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

Comece com os 👄 pés paralelos e largura do quadril separados, depois dê um grande passo para trás resistindo àcódigo betano 5 eurostendência natural de 👄 dirigir o pé código betano 5 euros direção ao centro. Mantendo seu tronco no peito na posição vertical (e olhando adiante), afundem até 👄 onde você puder confortavelmente; então volte novamente! Repita: Para tornar isso mais desafiador coloque seus patas traseiramente sobre uma escada 👄 ou cadeira baixa(não é tipo rodízio) nem caixa impressar papelão...

"Até 30 segundos da parede se sentarão como uma conquista."

: Alecsandra 👄 Raluca Drgoi/The Guardian

E: e,

ost escritório-friendlys

:

Parede sentar-se

Fique de costas para uma parede, os pés com a largura do quadril separados e 👄 se abaixe até que suas coxas estejam paralelamente ao chão. Mantenha as volta as traseiraes da cabeça contra o muro 👄 - evite descansar mãos ou braços nas pernas; Segure-se na posição por quanto tempo puder! Até 30 segundos parecerão um 👄 sucesso:

Ponte Glute ponte

Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque seus pés no chão com a largura da coxa afastada 👄 ao lado. Seus braços devem estar código betano 5 euros suas laterais; palmas das mãos para baixo!

Aperte os músculos dacódigo betano 5 euroscintura puxando 👄 o umbigo código betano 5 euros direção à coluna vertebral. Isso é conhecido como envolver seu núcleo

Aperte os glútes e empurre seus calcanhares 👄 para levantar o quadril do chão. Tente não tensionar ou puxá-los à frente, continue levantando até que seu corpo forme 👄 uma linha reta dos ombros através de suas ancas aos joelhos; segure por um segundo (ou dois) depois role suavemente 👄 as costas com força no traseiro ao bum! Repita:

Terceiro lanche: 2-3 minutos de parte superior do corpo.

Novamente, escolha dois ou 👄 três exercícios. Sim mesmo os flexões!

Push-up básico

Para tornar as coisas mais difíceis, tente um "flexão declinante", com os pés levantados.

: 👄 Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

"Muitas pessoas me dizem que não podem fazer um flexões", diz Aarons. “Você pode, você só precisa 👄 modificá-lo para evitar empurrar todo o seu peso corporal.”

Para a forma não modificada, comece código betano 5 euros uma posição de prancha alta 👄 (veja:

núcleos

Se necessário). Arraste os cotovelos um pouco e lentamente abaixe o corpo até que seu peito esteja quase tocando no 👄 chão, levante-o novamente. Tente mantercódigo betano 5 eurosparte central envolvida ou resista a flacidez do pé de cabeça para baixo demais; 👄 Repita!

Para tornar as coisas um pouco mais fáceis, comece código betano 5 euros prancha alta novamente mas solte os joelhos antes de iniciar 👄 o movimento; isso é conhecido como uma flexão ajoelhada.Para facilitar ainda assim começar com todos quatros e manter seu 👄 bum para cima enquanto movecódigo betano 5 eurosparte superior do corpo: esta caixa imprensa

Depois de dominar a forma básica, torne as 👄 coisas mais difíceis com um push-up declínio. Com os pés levantados - código betano 5 euros uma mesa baixa ou numa caixa do 👄 papel da impressora;

Tricep dips

Encontre uma mesa, ou cadeira que não gira e sente-se na borda dela. Mãos ao lado das 👄 coxa de suas pernas segurando a frente do assento; seus cotoveloes devem estar no corpo código betano 5 euros vez da queimação para 👄 fora: caminhe com os pés um passo atrás dele então seu traseiro está bem longe dos limites!

Envolva seu núcleo e 👄 dobre os cotovelos para abaixar o corpo. Mantenha-os apontando diretamente de volta

Abaixe-se até que seus cotovelos formem um ângulo reto. 👄 Empurre de volta para acódigo betano 5 eurosposição inicial e repita

Escritório-friendly mais

:

círculos de ombro

Fique de pé e alto, braços levantados ao 👄 seu lado como as asas do avião. Desenhe pequenos círculos com suas mãos primeiro código betano 5 euros uma direção por 20-30 segundos 👄 depois na outra enquanto move os ombros o mínimo possível; começa fácil mas no final seus braço

queimar

.

Quarto lanche: 2-3 minutos 👄 de núcleo.

Escolha dois ou três exercícios.

levantamento de uma única perna

"Visto de lado, você deve parecer um T maiúsculo."

: Alecsandra Raluca 👄 Drgoi/The Guardian

Se você fizer ioga, reconhecerá isso como uma versão do guerreiro três. Comece com os pés afastados da largura 👄 dos quadri e mude seu peso para um pé de cada perna; mantenha o joelho levemente dobrado no ponto principal: 👄 Envolva-se código betano 5 euroscódigo betano 5 euroscabeça até a coluna vertebral (mantenha as pernas presas na posição lateral) Mantenha seus ombros fechados enquanto 👄 estiver sentado atrás dele ou esticando suas mãos ao lado dela!

prancha alta

Fique de quatro código betano 5 euros todos os fours, com as 👄 mãos diretamente debaixo dos ombros e joelhos sob seus quadris. Mantenha o braço reto para trás do pé atrás da 👄 perna! Envolva seu núcleo abaixando-o assim que você forma uma linha reta entre ombro através das coxa esse quadril ou 👄 joelho até aos calcanharem; se tiver um amigo mais experiente faça ele dizer ao senhor caso tenha rastejado no rabo 👄 por tanto tempo quanto puder esperar pelo momento inicial (um minuto é muito bom).

Se tudo isso é uma luta, o 👄 que pode ser abaixa os joelhos para eles tomarem um pouco do peso.

baixa pranchas

Como uma prancha alta, exceto que seus 👄 antebraços estão descansando no chão código betano 5 euros vez de apenas suas mãos.

E: e,

ost escritório-friendlys

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Suporte de perna única stand

"Para ajudar o seu 👄 equilíbrio, mantenha seus olhos fechados código betano 5 euros um ponto."

: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

De pé, bonito e alto. Levante uma perna na 👄 código betano 5 eurosfrente (idealmente reta), o mais elevado que puder ir; segure-a pelo maior tempo possível para ajudar no equilíbrio: mantenha 👄 seu olhar trancado código betano 5 euros um ponto!

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